Để tăng cân, ngoài luyện tập, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là cách tính lượng calo cần thu nạp mỗi ngày, danh sách thực phẩm nên tiêu thụ và thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ giảm mỡ nhanh cho cả nam và nữ.
Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn tăng cân là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chế độ ăn hiện tại. Bạn cũng nên ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung các loại thực phẩm vừa có hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và bổ dưỡng.
Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, 2.000 calo mỗi ngày được xem là mức trung bình và thường được sử dụng như khuyến nghị chung để đạt trọng lượng hợp lý. Dù vậy, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân
Các bước tính nhu cầu calo trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR)
BMR năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, duy trì thân nhiệt. Cách xác định BMR theo công thức:
Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Trong đó:
W: cân nặng tính theo kg
H: chiều cao tính theo cm
A: Tuổi tính theo năm
Ví dụ: Một người đàn ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg có chỉ số BMR là:
BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) bạn cần áp dụng công thức sau:
TDEE= BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). Cụ thể:
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55
- Rất năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725
- Cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9
Ví dụ: Nếu người đàn ông có các chỉ số cơ thể ở trên có hoạt động nhẹ nhàng, ít vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.
Tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng chính là lượng calo người đó cần nạp thêm để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động không đổi.
Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân
Nếu bạn đang tập gym với mục đích tăng cơ hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn cần theo một chế độ ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.
Ví dụ:
- Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày
- Để có thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày
Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho nam nữ tập gym, mỗi người sẽ có những cách khác nhau để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, dù bằng cách nào đi nữa, chế độ ăn mới luôn đòi hỏi tăng lượng hấp thụ của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Các thực phẩm bổ dưỡng nên có trong thực đơn tăng cân giảm mỡ:
- Protein từ động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, trứng, nạc bò…
- Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành Nhật edamame, tempeh, đậu Hà Lan, đậu gà
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch
- Sữa: sữa, phô mai tươi, kefir, sữa chua Hy Lạp
- Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- Trái cây: bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho…
- Các loại rau: bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ…
Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật cũng có thể được dùng để tạo ra các thức uống cho một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và calo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường cung cấp khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, tốt hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống trước tiên.
Điều quan trọng cần nhớ là thực đơn cho người tập gym tăng cân cần loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, sẽ dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Những thực phẩm này bao gồm:
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que…
- Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích…
- Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà có đường, kem…
- Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt…
Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cân gợi ý từ thứ Hai đến thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh để tăng hoặc giảm lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam để dễ dàng thiết kế thực đơn và tính toán lượng calo phù hợp với mình nhé.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ 2
Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch
Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống
Thực đơn tăng cân giảm mỡ: Thứ ba
Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi
Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật
Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
Thực đơn tăng cân: Thứ Tư
Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân
Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ: Thứ năm
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối
Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ sáu
Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi
Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà
Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa
Trên đây là gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Do đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy liên hệ đến các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.
