Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó đạt được hiệu quả như mong muốn vì không chú ý đến chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc luyện tập.
Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.
Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Bạn cần biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để tăng cường hiệu suất làm việc.
Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…
Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.’
Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein.
Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.
Trước khi tập gym nên ăn gì?
Tập gym nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn.
- Nên ăn gì trước khi tập gym: Chuối
Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.
- Yến mạch
Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.
- Trước khi tập gym nên ăn gì: Sữa chua Hy Lạp – trái cây
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.
Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A và 10% RDI canxi.
(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng).
- Sữa lắc protein
Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.
- Trước khi tập nên ăn gì? Bánh mì nâu, chuối và quế
Bánh mì nâu, chuối và quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc tập luyện. Bánh mì nâu thường chứa nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và giúp giảm cân.
Ngoài ra, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo ra nguồn năng lượng cho bạn nhanh chóng hơn.
Trong chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh còn bột quế có vai trò ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não.6. Sinh tố trái cây
Ăn gì trước khi tập? Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, làm tăng cường hệ miễn dịch. Bạn làm 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein và các vitamin cần thiết cho buổi tập luyện của mình.
- Ăn gì trước khi tập gym: Táo đỏ và bơ hạnh nhân
Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo nằm ở vỏ.
Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.
- Trứng luộc
Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Chế độ ăn cho người tập gym không thể thiếu những thực phẩm mà bạn cần bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện xong.
Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Bạn ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.
Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.
Tốt nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.
Ăn gì sau khi tập gym?
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung cho cơ thể sau khi đã tập gym xong:
- Trứng
Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym mà cũng là nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện. Đây cũng là một món ăn mà bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để có hương vị thơm ngon hơn.
- Ức gà
Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.
- Ăn gì trước và sau khi tập gym: Cá hồi và rau xanh
Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.
Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
- Khoai lang
Khoai lang có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin…
- Đậu gà
Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.
Một số loại sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau khi ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.
- Sandwich
Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.
Khi bạn biết ăn gì trước và sau khi tập gym thì không chỉ nhận được những lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe nữa đấy!
