Không cần tốn nhiều chi phí để đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà để có được một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym hiệu quả cho cả nam lẫn nữ, có thể thực hiện tại nhà.
1. Gợi ý một số dụng cụ nên có khi tập gym ở nhà
Để tăng hiệu quả bài tập, giảm chấn thương thì bạn có thể xem xét tự sắm một số dụng cụ tập đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí sau:
1.1. Thảm Yoga
Thay vì bề mặt sàn nhà trơn trượt, sử dụng thảm yoga với bề mặt êm, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong những bài Tập gym tại nhà. Rất nhiều bài tập yêu cầu bạn tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như Plank, chống đẩy,…
1.2. Dây cao su
Dây cao su sử dụng trong các bài tập tăng cường kháng lực và tăng sức mạnh cơ, đặc biệt là hai tay. Vì thế bạn có thể xem xét tự sắm tại nhà để sử dụng lâu dài.
1.3. Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp bạn thay đổi chiều với 1 số bài tập gym luyện cơ bắp chuyên sâu hơn.
1.4. Xà đơn
Bạn muốn luyện tập cơ xô tại nhà thì việc thiết kế một thanh xà đơn ở khu vực đủ rộng rãi là cần thiết.
2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Dưới đây là một chương trình tập gym tại nhà toàn diện được thiết kế để phát triển những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Lưu ý khi áp dụng là tập luân phiên các nhóm cơ ngực – tay sau – bụng với tập xô – tay trước – chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
2.1. Bài tập chống đẩy thông thường
Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 – 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
2.2. Chống đẩy chụm tay
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 – 15 cái, mỗi lượt từ 3 – 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 – 3 cái mỗi hiệp.
2.3. Bài tập hít xà kép
Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần mỗi tuần từ 1 – 2 cái cho đến khi đạt được.
2.4. Kéo xà đơn ngược tay
Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn bởi thực hiện tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 – 2 cái mỗi hiệp.
2.5. Squat
Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 – 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.
2.6. Bài tập Lunge
Đây cũng là bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.
2.7. Đá bụng trên ghế
Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.
Cường độ: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.
2.8. Tập gập bụng
Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái gập bụng mỗi lượt.
Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.
Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao.
3. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà
Với bất cứ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:
Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.
