Giảm mỡ bụng đang là một trong những chủ đề được rất nhiều đối tượng quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ. Để có thể sở hữu một vòng eo và vóc dáng hoàn hảo hơn, bạn có thể áp dụng rất nhiều phương pháp giảm cân khoa học và lành mạnh khác nhau. Và tập aerobic là một trong các phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy đâu là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập?
Tập aerobic là một trong những phương pháp được rất nhiều chị em bạn dì áp dụng rộng rãi nhằm lấy lại vóc dáng thon gọn. Trong bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn đọc một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Tập aerobic là gì? Tập aerobic có giúp giảm mỡ bụng không?
Aerobic hay còn có tên gọi khác là thể dục nhịp điệu hoặc trao đổi chất hiếu khí. Đây là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, chất béo và các acid amin với sự có mặt của oxy.
Về bản chất, aerobic chính là sự kết hợp hài hòa giữa sự nhịp nhàng của cơ thể và các bài tập theo tiết tấu âm nhạc dưới sự phối hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể phải kể đến như: Chân, tay, eo, mông… Trong quá trình tập luyện, các cơ lớn ở cánh tay, đùi và hông sẽ liên tục di chuyển. Do đó, người tập có thể cảm nhận dễ dàng những phản ứng của cơ thể:
- Người tập thở nhanh và sâu hơn từ đó giúp tối đa hóa lượng oxy trong máu. Tim đập nhanh hơn đồng thời lưu lượng máu đến các cơ quan và phổi tăng.
- Các mao mạch máu sẽ mở rộng. Điều này giúp cung cấp một lượng lớn oxy đến các cơ quan và mang các chất thải như carbon dioxide, acid lactic ra ngoài.
- Cơ thể sẽ giải phóng endorphin – đây được coi là thuốc giảm đau tự nhiên đồng thời có tác dụng tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Một câu hỏi đặt ra đó là: Tập aerobic có giúp giảm mỡ bụng không?
Dựa trên các nghiên cứu, các nhà khoa học đã khẳng định rằng: Tập aerobic thường xuyên là một trong những phương pháp hàng đầu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Trong một nghiên cứu đối với những đối tượng tập aerobic, kết quả chỉ ra rằng: Những đối tượng tập aerobic trong vòng 8 tháng đã giảm được 6,35cm mỡ bụng – đây là kết quả đo được trên phim chụp CT. Con số này gấp khoảng 1,5 lần so với những người tập aerobic kết hợp với nâng tạ, cao gấp 20 lần so với những đối tượng chỉ tập nâng tạ.
- Theo các nhà nghiên cứu của đại học Duke, việc tập luyện sức đề kháng tốt cho việc nâng cao sức đề kháng và giảm mỡ của cơ thể. Tuy nhiên, việc tập aerobic lại giúp đốt cháy nhiều calo hơn do đó sẽ giúp giảm mỡ bụng tốt hơn.
Nguyên tắc khi tập aerobic giảm mỡ bụng
Các bài tập aerobic giảm mỡ vùng bụng đang là xu hướng của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần nắm được và tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc khi tập luyện, cụ thể là:
- Kiên trì tập luyện: Việc tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ giúp người tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể trạng cũng như thể lực.
- Luôn giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện, tránh chán nản hoặc lơ là trong các buổi tập cũng như không nên tạo áp lực cho bản thân.
- Lên kế hoạch, lịch trình tập luyện chi tiết đồng thời đề ra mục tiêu bản thân rõ ràng. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt được hiệu quả tập luyện cao.
- Người mới tập nên tập với cường độ thấp sau tăng dần. Tránh tập với cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.
- Sau khi tập luyện cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể đang có chấn thương hoặc tâm trạng cũng như tinh thần không thoải mái.
Việc đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện giúp bạn dễ dàng đạt được hiệu
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập
Bài tập aerobic: Nhảy dây
Khi nhảy dây, người tập cần lưu ý phải điều chỉnh dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao bằng cách: Đứng cả 2 chân vào giữa sợi dây đồng thời mở rộng tay cầm đến nách. Trường hợp dây dài hơn mức này, người tập cần cắt ngắn hoặc buộc dây cho ngắn lại để tránh dây quá dài dễ vấp ngã.
Cách thực hiện:
- Nhảy xuôi dây trong 15 giây. Sau đó đảo ngược hướng và nhảy dây ngược chiều trong vòng 15 giây.
- Tiếp đó thực hiện nhảy dây tại chỗ từng chân một trong vòng 15 giây.
- Giữa các hiệp, người tập nên có thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 15 giây.
- Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác này 18 – 20 lần.
- Khi bạn đã quen dần với cường độ tập này, bạn hãy nâng cường độ tập của mình lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Mức nâng cao của bài tập aerobic này là thực hiện các động tác nhảy dây này trong 60 giây mỗi lần, và nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Bài tập đứng vặn mình
Đây là một trong số những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu tham gia tập aerobic. Động tác này không chỉ giúp chân tay vận động một cách nhẹ nhàng mà còn tác động đến các vùng bụng và eo. Nếu bạn kiên trì tập luyện có thể giúp đánh tan mỡ thừa một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay lên cao đồng thời xoay người 45 độ về phía bên trái. Chân trái nâng cao một góc 90 độ và hạ tay xuống ngang hông, sau đó đánh tay mạnh về phía sau.
- Thực hiện các động tác này một cách nhịp nhàng và nhanh chóng, sau đó tiến hành đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 2 lần 4 nhịp và tăng dần cường độ tập luyện.
Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu
Bài tập lắc hông không chỉ giúp giảm mỡ bụng cho người mới tập mà còn giúp người tập có vòng 3 săn chắc và nảy nở nữa nhé.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Lắc hông sang trái theo nhịp đồng thời đưa tay lên cao di chuyển theo nhịp của đánh hông.
- Bước 3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện các động tác theo nhịp. Thực hiện lắc hông trong vòng 5 phút sau đó nâng cường độ tập dần dần.
Bài tập aerobic tại chỗ: Chạy nâng cao đùi
Đây là bài tập được rất nhiều người tập ưa chuộng và dễ thực hiện. Các động tác của bài tập này ngoài việc tác động trực tiếp vào vùng bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả, nhất là đối với những nàng chân to.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác khởi động: Xoay khớp cổ tay, cổ chân trong vòng 10 phút tránh tình trạng căng cơ khi tập luyện.
- Bước 2: Đứng thẳng và bắt đầu thực hiện chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi chạy, đùi phải nâng cao sao cho tạo với bắp chân một góc 90 độ và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp chạy.
- Kiên trì thực hiện bài tập này trong vòng 10 phút. Sau quen dần thì nâng cao cường độ tập luyện.
Bài tập nhảy đá chân sang hai bên
Đây là bài tập aerobic cho người mới bắt đầu do đó không yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, trong quá trình thực hiện bài tập, bạn cần phải giữ thăng bằng và lưng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng đồng thời hai tay chống eo, 2 chân thả lỏng.
- Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục các động tác này trong vòng 5 phút. Sau đó tăng dần cường độ tận trong các lần tiếp theo.
Bài tập gập người
Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, co chân tạo với mặt thảm một góc 60 độ đồng thời 2 tay đan vào nhau và kê dưới đầu.
- Bước 2: Nhấc đầu khỏi mặt sàn và giữ tay ở vị trí sau đầu sao cho ngón cái mỗi tay ở phía sau tai.
- Bước 3: Từ từ gập thân người lên trên, co thắt bụng. Chú ý, người tập cần tập trung lực vào các cơ bụng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác liên tục trong khoảng 5 – 10 phút tùy thể lực của mỗi người.
Bài tập cho người mới bắt đầu: Leo núi
Đây là bài tập cũng khá đơn giản tuy nhiên đòi hỏi người tập phải dùng sức khá nhiều. Để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần kiên trì luyện tập. Một lưu ý nhỏ trong bài tập này đó là người tập cần luôn giữ thẳng lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống mặt thảm, lưng giữ thẳng, một chân duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm còn chân kia co lại sao cho cẳng chân song song với mặt thảm.
- Bước 2: Tiến hành bật nhảy để đổi vị trí của hai chân với nhau, cố gắng giữ nguyên vị trí phần thân trên. Đồng thời, khuỷu tay và lưng phải luôn ở tư thế thẳng và không cúi đầu thấp. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác của bài tập trong khoảng 5 – 7 phút tùy thể lực mỗi người.
Bài tập aerobic giật bụng
Giật bụng được đánh giá bài tập aerobic giảm mỡ bụng khó hơn so với các bài tập nêu trên. Tuy nhiên, bài tập này lại mang đến hiệu quả cao. Thực hiện các động tác giật bụng với cường độ nhanh và mạnh, cùng các động tác lặp đi lặp lại và chuyển động liên tục, nhịp nhàng sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
- Bước 2: Người tập tập trung sử dụng lực ở vùng bụng, giật bụng co lại sau đó giãn ra đồng thời mông ra phía sau và ngực ưỡn về phía trước.
- Thực hiện động tác này liên tục với cường độ nhanh và mạnh, tập trong vòng 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến”.
Trên đây là một vài thông tin liên quan đến chủ để tập aerobic cho người mới bắt đầu cũng như một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập mà bài viết muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho các bạn.
