Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym, thể hình. Vậy nhiều bạn băn khoăn tập gym uống nước gì, uống bao nhiêu nước thì phù hợp,… hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé !!
1. Vai trò của việc bổ sung đủ nước khi tập luyện
1.1 Nước giúp hình thành cấu trúc cơ:
Với người tập gym, nước tinh khiết có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ bởi trong sợi cơ chiếm tới 75% là nước. Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ khiến các mô cơ bị mất đi chất điện giải và cơ thể gặp phải tình trạng chuột rút. Bên cạnh đó nước có có vai trò trong việc giúp đào thải chất độc hại ra khỏi cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng để nuôi mô cơ.
1.2 Kích thích, phục hồi cơ bắp:
Nước còn có tác động tích cực tới sự tổng hợp protein và tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp. Ngược lại, nếu cơ thể bị mất nước thì sẽ khiến tốc độ sử dụng protein giảm đi và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
1.3 Nước hỗ trợ giảm cân:
Lợi ích này có vẻ sẽ khiến nhiều bạn bất ngờ nhưng thực chất nước được xem như chất bôi trơn cho quá trình giảm béo của bạn. Cũng như các loại thực phẩm hàng ngày, khi uống đủ nước thì nó sẽ giúp lấp đầy khoảng trống bên trong dạ dày của bạn giúp bạn có cảm giác no và vững vàng tâm trí khi thèm đồ ăn. Điều này thích hợp với người có nhu cầu giảm cân.
1.4 Hỗ trợ quá trình trao đổi chất:
Quá trình chuyển hóa, đốt cháy cũng như đào thải chất béo ra ngoài cơ thể của người tập gym sẽ diễn ra nhanh chóng nếu bạn cung cấp đầy đủ lượng nước tinh khiết cần thiết cho cơ thể. Không chỉ vậy, uống đủ nước còn giúp các bộ phận trong cơ thể như thận và gan hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
1.5 Hỗ trợ hệ tiêu hóa:
Nó là yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Với các gymer thì lượng nước lớn hơn lượng nước hàng ngày bị mất.
1.6 Tăng năng lượng và giảm mệt mỏi :
Tuy nước không cung cấp nhiều năng lượng như các loại carb nhưng nước lại có vai trò là chất xúc tác trong quá trình trao đổi năng lượng và trao đổi chất. Khi bạn uống đủ nước bạn sẽ thấy cơ thể mình tràn đầy sức sống và năng lượng để làm việc. Còn khi thiếu nước thì cơ thể luôn lờ đờ, uể oải gây mất hiệu quả trong việc tập luyện.
2. Tập gym uống nước gì
Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyến cáo người luyện tập trước khi tập gym. Nên chia nhỏ số lượng nước bổ sung thành nhiều lần uống nước để cơ thể có đủ nước trong suốt quá trình luyện tập. Các loại nước uống có thể sử dụng trong tập gym:
2.1 Tập gym uống nước gì? Nước tinh khiết
Nước tinh khiết hay nước lọc là thức uống thông dụng nhất và là nguồn bổ sung chính cho cơ thể.
Bạn có thể chia lượng nước bổ sung theo các thời điểm sau:
- Trước khi tập 2 đến 3 tiếng: Uống từ 400 – 600 ml
- Trong khi tập: Uống từ 100 – 200 ml nước khoảng thời gian cách nhau 10 – 15 phút
- Sau khi tập: Uống thêm 300 – 500 ml nữa
2.2 Nước ép trái cây, rau củ
Các loại nước hoa quả như nước ép trái cây, nước dừa, có thể cung cấp rất nhiều các vitamin như vitamin A, C, D và các khoáng chất như Kali, canxi, magie cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất này tuy không có tác dụng cung cấp calo nhưng chúng là những thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Nước hoa quả là đồ uống dành do gymer tốt cho cơ bắp. Nó mang lại các lợi ích như:
- Thanh lọc cơ thể
- Đẹp da, ngăn ngừa lão hóa
- Giúp săn chắc cơ bắp
- Giảm cân hiệu quả
- Bổ sung nhiều vitamin thiết yếu
- Tốt cho hệ tiêu hóa
Các loại nước ép có thể bổ sung:
- Nước ép cải bó xôi chứa nhiều sắt, protein, chất béo thực vật.
- Nước ép táo, việt quất.
- Nước ép cà rốt, cà chua…
Lưu ý: không thêm đường, sữa vào các loại nước ép.
2.3 Nước chanh muối
Nước chanh muối là loại nước rất tốt cho người tập Gym, tập thể hình vì nó cung cấp vitamin C cho cơ thể, cùng với các ion muối như Na+, K+… sẽ giúp tăng cường sức mạnh, xua tan mệt mỏi. Điều quan trọng nhất khi uống loại nước này đó là nước chanh muối giúp bù lại lượng nước và muối khoáng mất đi trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể tự pha hoặc mua các loại nước chanh muối đóng chai có bổ sung các chất điện giải có lợi khác đang được bán trên thị trường.
2.4 Tập gym uống nước gì? Nước dừa
Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao, nước dừa rất tốt cho hiệu suất tập luyện, bù nước giống như nước lọc và nước uống thể thao thông thường.
Ngoài ra, trong nước dừa còn có các chất dinh dưỡng lành mạnh mà không bị bổ sung đường và chất màu nhân tạo. Hơn nữa, với các bạn nữ tập gym thì loại nước này còn có tác dụng làm đẹp da rất tốt.
2.5 Sữa đậu nành
Trong hạt đậu nành chứa tới 35-45% chất đạm với đủ các loại amino acid cần thiết như Isoleucine, Lysine hay Methionine… Trong đậu nành còn có nhiều đạm hơn thịt, nhiều calcium hơn sữa bò, nhiều lecithin hơn trứng… vì vậy sữa đậu nành rất tốt cho người tập gym và giúp bạn phục hồi những tổn thương về cơ nhanh chóng.
Bên cạnh đậu nành, sữa từ các loại đậu khác như đậu đen hay đậu xanh… cũng cung cấp cho cơ thể lượng Protein thực vật dồi dào và rất tốt cho người tập Gym.
2.6 Thực phẩm bổ sung BCAA
BCAA được tạo thành từ chuỗi 3 axit amin quan trọng thiết yếu cho cơ thể. Có tác dụng nổi trội trong việc phục hồi, xây dựng cơ bắp hỗ trợ người tập gym, thể hình như :
- Xây dựng phục hồi tế bào mô cơ bắp
- Điều hòa cân bằng đường huyết
- Giảm đau nhức cơ bắp, mệt mỏi sau tập luyện
- Tham gia vào xây dựng DNA và RNA
Liều lượng khuyến khích sử dụng:
- Nữ giới: khoảng 9g BCAA/ngày
- Nam giới: khoảng 12g BCAA/ngày
3. Tập gym nên uống bao nhiêu nước
Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y khoa Thể thao Mỹ) dành cho người tập thể hình – Gym nên uống:
Trước khi tập: Nên uống 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 tiếng..
Trong thời gian tập luyện: 10-15 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước/lần (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).
Việc uống nước bổ sung sau khi tập luyện cũng là 1 vấn đề quan trọng. Nguyên tắc là, sau khi thực hiện xong buổi tập, nếu trọng lượng giảm 0,5 kg thì ta cần bù 500 ml nước. Các bạn cũng lưu ý, uống từ từ chứ không phải làm một hơi hết 500 ml.
Lưu ý: Trên đây là khuyến cáo dành cho người tập thể hình là người Mỹ, họ có thể trạng tốt hơn người châu Á. Nên Các bạn có thể uống giảm một chút so với họ trong quá trình bổ sung.
4. Một số lưu ý khi uống nước trong tập gym
- Uống từ từ thành từng ngụm nhỏ, không nên uống hết trong một hơi. Khi tập luyện, dạ dày chỉ chứa được lượng chất lỏng hạn chế, vì vậy, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước.
- Kết thúc buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi 5-10 phút để nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp trở lại bình thường và ổn định, lúc này mới có thể tiếp tục uống nước.
- Bạn chỉ nên lựa chọn nước lọc, đồ uống thể thao có chứa chất điện giải, BCAA, nước trái cây để bổ sung năng lượng, vitamin, khoáng chất.
- Người tập thể hình cần tránh nước uống có ga, chứa caffein như trà, cà phê, rượu, bia, kích thích thần kinh không tốt cho sức khỏe.
- Không nên uống quá nhiều nước một lần, có thể gây shock cho cơ thể.
Như vậy bạn đã biết tập gym uống nước gì chưa? Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi trên, có được cách luyện tập chính xác, hiệu quả.
