Một trong những khái niệm khiến nhiều người tò mò khi bắt đầu với bộ môn yoga là Ashtanga yoga là gì? Để giúp quý bạn đọc quan tâm giải đáp cụ thể vấn đề bài, bài viết dưới đây đã tổng hợp và chia sẻ một số thông tin hữu ích!
Ashtanga yoga là gì?
Có thể nói Ashtanga yoga là trường phái yoga khá mới lạ đối với nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập yoga. Đây là một loại hình yoga rất mạnh mẽ và năng động. Những bài tập ashtanga yoga đặc biệt phù hợp với ai yêu thích các động tác đốt nhiều calorie hay muốn nâng cao trình độ tập yoga của mình.
Ashtanga yoga hay còn được gọi là là Raja yoga (yoga hoàng gia) hoặc Patanjali yoga, là một loại hình yoga cổ xưa và được giảng dạy lần đầu tiên bởi bậc thầy yoga người Ấn Độ Sri K.Pattabhi Jois. Trong tiếng Phạn cổ, Ashtanga có nghĩa là 8 chi, 8 nhanh hoặc 8 bước. Asht có nghĩa là 8, Anga có nghĩa là thân thể hay bộ phận của cơ thể con người.
Cụ thể, Ashtanga yoga bao gồm 8 chi là:
- Yama: Điều khiển.
- Niyama: Quy tắc ứng xử.
- Asana: Tư thế yoga.
- Pranayama: Kiểm soát hơi thở.
- Pratyahara: Kiểm soát cảm xúc.
- Dharana: Tập trung luyện tập.
- Dhyana: Thiền định.
- Samadhi: Trạng thái phúc lạc.
Mục đích của Ashtanga yoga là để kiểm soát hơi thở và tạo ra sự thiền định khi di chuyển. Trình tự thiết lập của loại hình luyện tập này là một dòng chuyển động nhất quán được thiết kế để kéo giãn, tăng cường sức mạnh và hơi thở, đồng thời giúp năng lượng luân chuyển trong cơ thể một cách dễ dàng hơn.
Thông thường có 6 cấp của Ashtanga yoga. Hầu hết người tập Ashtanga yoga sẽ gắn bó với cấp cơ bản. Nếu tập luyện Ashtanga yoga thường xuyên, bạn sẽ thấy cơ thể bạn tiến bộ và thay đổi rất nhiều.
Ý nghĩa của tập Ashtanga yoga
Như đã phân tích ashtanga yoga là gì ở trên thì 8 nhánh của loại hình yoga này là:
Điều khiển (Yama)
Điều đầu tiên mà loại hình yoga này yêu cầu chính là về phẩm chất đạo đức của con người. Để tập yoga đòi hỏi những phẩm chất đạo đức bên ngoài như sau:
- Satya: Chân thật, chân thành.
- Asteya: Không trộm cắp, chiếm đoạt những thứ không phải của mình.
- Brahmacharya: điều độ.
- Aparigraha: không tích trữ
Quy tắc ứng xử (Niyama)
Tâm tĩnh và trong mới có thể luyện tập và cảm nhận từng động tác yoga. Chính vì vậy, loại hình này còn đòi hỏi người tập:
- Sự trong sạch trong tâm hồn.
- Tinh thần thoải mái, không vướng bận.
- Nhiệt tình với cuộc sống.
- Tapas: kỷ luật.
- Svadhyaya: tự học.
- Ishvara Pranidhana: đầu hàng Thần thánh
Tư thế yoga (Asana)
Các tư thế yoga của bộ môn này yêu cầu phải mang tới cho người tập:
- Một cơ thể dẻo dai, săn chắc và khỏe mạnh.
- Một tinh thần thoải mái, xóa tan mệt mỏi, căng thẳng.
Kiểm soát hơi thở (Pranayama)
Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện yoga mà bạn không nên bỏ qua chính là kiểm soát hơi thở của mình. Trong quan niệm của yoga, hơi thở của bạn là không khí bên ngoài và bên trong cơ thể. Kiểm soát hơi thở giúp bạn giữ sức lâu hơn và không bị mệt mỏi khi tập.
Kiểm soát cảm xúc (Pratyahara)
Kiểm soát trong Ashtanga Yoga là gì có tác dụng gì? Kiểm soát cảm xúc để tránh những tác động từ bên ngoài tới bản thân trong khi luyện tập.
Tập trung vào luyện tập (Dharana)
Tập trung và việc luyện tập yoga giúp bạn không bị phân tâm và giảm hiệu quả bài tập.
Thiền định (Dhyana)
Đây là giai đoạn bạn đạt tới cảnh giới cao nhất của sự tập trung. Bạn hoàn toàn tập trung vào việc luyện tập yoga mà không bị gián đoạn bởi bất cứ điều gì. Hơi thở và các động tác kết hợp nhuần nhuyễn với nhau.
Trạng thái phúc lạc (Samadhi)
Đây là trạng thái cuối cùng cũng là trạng thái đỉnh cao mà người tập ashtanga yoga luôn luôn hướng tới để đạt được. Tại trạng thái này, cơ thể và toàn bộ các giác quan như trong tình trạng vô thức nhưng tâm trí lại hoàn toàn tỉnh táo và nhận thức được mọi thứ, mọi vật xung quanh.
Gợi ý các bài tập Ashtanga yoga tại nhà
Dưới đây, Toshiko đã tổng hợp lại một số bài tập Ashtanga mà bạn thường xuyên tập luyện tại nhà:
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm là bài tập ashtanga yoga giúp kéo căng đùi trong và đầu gối của bạn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kích thích và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan vùng bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng ở nữ giới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga và đặt 2 chân thẳng trước mặt.
- Thở ra và kéo gót chân về phía xương chậu, đồng thời áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay ôm hai bàn chân và ép chúng vào gần xương chậu nhất có thể.
- Ép căng hai đùi xuống thảm, ép càng thấp càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 5 phút.
- Sau khi thực hiện xong, bạn hít vào, nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi trở lại vị trí ngồi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể
Gập người chân rộng
Tư thế gập người chân rộng sẽ giúp bạn kéo dài cột sống và kéo căng các cơ ở chân, đùi trên, hông và lưng. Đây là một trong nhưng tư thế ashtanga yoga hiệu quả mà bạn nên tập thử.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân dạng sang ngang và cách nhau khoảng 90cm đến 120cm.
- Giang tay sang ngang, lưng thẳng, thở ra và gập người xuống, hai bàn tay chống xuống đất.
- Cong khuỷu tay và sử dụng lực của cánh tay để kéo phần chóp đầu chạm xuống sà
- Ấn và giữ chặt bàn chân trên sàn nhà, kéo căng hai chân và đẩy hông hướng lên trần nhà, hít thở đều và giữ trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.
- Vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại và trở về tư thế đứng ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hai chân và giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay, đồng thời giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế chiến binh còn giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng cơ thể và giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông
- Hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc, hít thở sâu và đều đặn.
- Bước chân phải lên phía trước, hai chân cách nhau khoảng 120cm đến 150cm.
- Xoay bàn chân phải của bạn ra một góc 90 độ, để ngón chân của bạn hướng lên phía trước, xoay bàn chân trái vào phía trong một góc khoảng 45 độ.
- Giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn.
- Giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song cũng được, ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay.
- Ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau .
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.
- Hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên chân và thực hiện tương tự với chân trái bước lên trước.
Đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái
Tư thế đứng tay chạm vào ngón chân cái là một trong những bài tập ashtanga yoga giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi của bạn rất tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân trên thảm tập, tay duỗi thẳng hai bên người.
- Chống tay trái lên phần eo bên trái để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Nhấc chân phải lên đồng thời dùng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.
- Hít vào và kéo căng chân phải của bạn lên trời theo phương ngang với cơ thể, bạn hãy kéo căng cơ chân hết sức có thể.
- Giữ thăng bằng cho thật tốt, nếu ngã thì thực hiện lại động tác là được.
- Hạ chân và quay trở lại tư thế đứng ban đầu rồi cúi người về phía trước để thở ra,
- Đứng thẳng dậy, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
- Bạn hãy thực hiện tương tự với bên chân trái.
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích thích các cơ vùng bụng và cơ hoành.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quả núi, sau đó hít vào đồng thời nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà hoặc để song song cũng được, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra từ từ và hạ thân người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố gắng để hai đùi gần như song song với sàn nhà.
- Giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Hít sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai cánh tay xuống, trở về tư thế quả núi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
Lợi ích của việc tập Ashtanga yoga
Ashtanga yoga là gì? Mỗi trường phái yoga sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Trường phái ashtanga yoga sẽ giúp mang tới những lợi ích vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn như:
- Giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể
- Tăng cường sức mạnh cơ thể
- Giúp siết chặt các cơ bắp trên cơ thể
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ dư thừa có trong cơ thể vô cùng hiệu quả.
- Ashtanga yoga giúp bạn có xu hướng thiền định tốt hơn, từ đó hỗ trợ giảm căng thẳng và sự lo âu
- Giúp thư giãn tâm trí rất hiệu quả, từ đó làm tăng khả năng tập trung cũng như sự sáng tạo của bạn.
- Kỹ thuật học thở là ujjayi trong bộ môn này giúp bạn mở rộng hơi thở của mình, giúp hít thở dài, sâu và bình tĩnh hơn, từ đó giúp hạ huyết áp hiệu quả theo thời gian.
- Ngăn ngừa các chấn thương khi chơi các môn thể thao khác
Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập Ashtanga yoga mang lại kết quả tốt đối với cả sức khỏe và vóc dáng, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên tập Ashtanga yoga khi bụng đói hoặc khi cơ thể đang bị mệt mỏi
- Không nên tập Ashtanga yoga ở những nơi quá ngột ngạt, nóng bức và chật hẹp
- Không nên tập Ashtanga yoga quá sức
- Chú ý tập trung vào điều tiết hơi thở của mình thay vì tạo hình. Điều chỉnh hơi thở một cách khoa học khi tập Ashtanga yoga sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng hơn, đặc biệt là các tư thế khó và phức tạp.
- Kiên trì tập luyện thường xuyên và đều đặn
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ cho câu hỏi Ashtanga yoga là gì, hi vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong việc tìm hiểu và tập luyện bộ môn thú vị này!
