Trong thời gian vài năm trở lại đây thì thói quen tập luyện thể dục thể thao đã dần trở nên phổ biến hơn. Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu cải thiện sức khỏe cũng như thư giãn tinh thần thì nên tham khảo một số bài tập thể dục aerobic tại nhà sau đây!
Tác dụng của việc tập luyện Aerobic
Không phải ngẫu nhiên mà những bài tập thể dục aerobic tại nhà lại trở thành lựa chọn của nhiều người. Phần lớn những bài tập thể dục nhịp điệu đều hướng đến mục đích nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần một cách vượt trội. Một số tác dụng của tập luyện aerobic có thể kể đến là:
- Giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc và đặc biệt là có sức khỏe tốt
- Tăng cường nền tảng thể lực cũng như sức chịu đựng của cơ thể
- Ngăn ngừa một số căn bệnh phổ biến cũng như nâng cao khả năng miễn dịch
- Cải thiện đáng kể tâm trạng cũng như xóa tan mọi lo âu, căng thẳng tinh thần
- Duy trì khả năng vận động dẻo đối với người trung niên hoặc cao tuổi
- Kích thích tăng cường trí nhớ và tuổi thọ nếu chăm chỉ tập luyện
Với những tác dụng tuyệt vời kể trên thì chắc chắn những bài tập thể dục aerobic tại nhà sẽ là lựa chọn hợp lý để bạn có được một sức khỏe tốt.
09 bài tập Aerobic tại nhà cực tốt cho sức khỏe
Dưới đây là 9 bài tập thể dục aerobic tại nhà được nhiều người đánh giá cao và lựa chọn trong thời gian gần đây. Tham khảo cụ thể ngay:
Nhảy dây
Nếu như bạn chưa biết thì nhảy dây được cho là một trong những bài tập Aerobic quen thuộc và có tác dụng vượt trội nhất. Chỉ với 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy lượng calo ngang bằng khi đi bộ hoặc chạy bộ trong khoảng 30 phút.
Với bài tập nhảy dây thì không có quá nhiều thao tác cần phải thực hiện, sự khác biệt duy nhất nằm ở tốc độ cũng như số vòng dây mà bạn có thể đạt được trong một khoảng thời gian nhất định. Nhưng có thể khẳng định rằng đây là lựa chọn không thể bỏ qua khi bạn cần tới một bài tập thể dục aerobic tại nhà.
Leo cầu thang
Chạy bộ lên xuống hoặc leo cầu thang với tốc độ thấp cũng là một bài tập dạng aerobic đơn giản, phù hợp để bạn thực hiện tại nhà khi không có dụng cụ hỗ trợ tập chuyên dụng.
Thực tế thì bài tập di chuyển leo cầu thang có thể kích thích tăng cường số nhịp tim trong một phút, đốt cháy nhiều calo. Đặc biệt nó cũng sẽ làm đôi chân của bạn săn chắc, ít bị tích tụ mỡ thừa và kích thích vòng 3 trở nên nảy nở hơn.
Ngồi xổm bật nhảy
Đến với những bài tập thể dục aerobic phổ biến thì chắc chắn không thể thiếu đi bài tập ngồi xổm bật nhảy. Đây là bài tập có tác động trực tiếp tới những khu vực như eo, bụng, mông, đùi và mang đến hiệu quả hơn rất nhiều nếu so với các phương án tập khác.
- Để thực hiện bài tập này, trước tiên phải đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên người.
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước và nắm lại
- Dồn lực vào lòng bàn chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
- Khi tiếp đất thì tiếp tục khuỵu gối và đưa cơ thể trở lại tư thế khi chuẩn bị. Lặp lại động tác bật nhảy khoảng 15 – 20 lần.
Đứng vặn mình
Mặc dù chỉ là một bài tập tại chỗ nhưng vặn mình lại được đánh giá là bài tập thể dục aerobic tại nhà vô cùng hiệu quả. Việc vận động kết hợp luân phiên giữa tay và chân ở nhịp độ nhanh, eo bụng liên tục chịu lực nén thì cơ thể sẽ tiến vào trạng thái vận động liên hoàn. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với những chị em sau sinh chưa có khả năng di chuyển quá nhiều.
- Trước tiên phải đứng thẳng người, thả lỏng toàn bộ tay chân, đồng thời mở rộng chân ngang bằng vai, đưa 2 tay hướng lên trời.
- Tiếp đến là xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng lên, 2 tay hạ xuống.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên theo thứ tự với phía cơ thể ngược lại
Lắc hông
Chắc chắn đây là bài tập thể dục aerobic tại nhà mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng yêu thích. Việc chuyển động lắc hông nhanh và mạnh theo nhịp sẽ khiến cho vùng eo giảm tích lũy mỡ thừa, đồng thời kích thích vòng 3 tăng số đo nhờ mật độ sợi cơ dày lên.
- Đầu tiên đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai, 2 tay chống lên hông
- Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông
- Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông. Tập luyện động tác đánh hông nhịp nhàng trong khoảng 5 phút trước khi ngừng lại.
Hóp bụng
Bài tập hóp cơ bụng là lựa chọn dành cho những ai có nhiều mỡ thừa bụng dưới và 2 bên eo. Bạn cần kết hợp với việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn để mang lại kết quả siết cân như ý.
- Ngồi thẳng lưng, tay thả lỏng và có thể đặt lên bụng để dễ điều chỉnh hơi thở.
- Hít sâu và mở căng cơ bụng hết cỡ, giữ 5s rồi thở ra.
- Lặp lại từ 30-40 nhịp thở liên tục.
Nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người, và nó cũng tăng cường nhịp tim lên cao chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Đây gần như là bài tập thể dục aerobic tại nhà mà bất cứ ai cũng nên thực hiện để thấy được hiệu quả cải thiện sức khỏe.
- Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút
- Sau đó, giữ người tư thế thẳng, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý là phần phải vuông góc với bắp chân
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút, và hạ dần tốc độ rồi mới dừng hẳn.
Đá chân 2 bên
Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng khi di chuyển ở tốc độ nhanh. Mặc dù vậy thì chính nhịp độ vận động nhanh này mới là yếu tố kích thích cơ thể vận động đạt được hiệu quả tối ưu hơn.
- Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái
- Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưu ý, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước
- Đổi bên đá chân sang phía còn lại, tập luân phiên trong khoảng 5 phút trước khi chuyển sang bài tập khác.
Squat bật nhảy
Đây là bài tập thể dục aerobic tại nhà cực tốt, là sự kết hợp hoàn hảo của bật nhảy cao và tư thế squat, hướng tới mục tiêu giảm thiểu mỡ bụng, săn chắc vòng 3 và có được sức bật tốt hơn.
- Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững. Nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu.
- Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
- Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp
Lưu ý khi tập luyện Aerobic
Những bài tập thể dục Aerobic được đánh giá là tốt cho sức khỏe và phù hợp để thực hiện tại nhà. Tuy nhiên sẽ cần phải lưu ý đến những vấn đề quan trọng sau đây:
- Với những người có tiền sử về bệnh tim mạch, huyết áp cao thì không nên tập aerobic. Các động tác tập luyện này có thể khiến cho nhiệt độ trong mạch của bạn bị tăng cao bất thường và làm cho sức khỏe bị ảnh hưởng theo chiều hướng xấu hơn.
- Có quá nhiều bài tập aerobic và điều này sẽ khiến cho bạn bị ngợp, mất phương hướng trong thời gian đầu làm quen. Nên đặt ra mục tiêu tập luyện cụ thể và lựa chọn các bài tập nhằm phục vụ mục tiêu này.
- Hãy duy trì cho bản thân một lịch trình tập luyện aerobic khoa học, đảm bảo thời gian tập ổn định cũng như duy trì được trong thời gian dài. Như vậy thì những hiệu quả mà phương pháp tập này có thể mang lại sẽ rõ rệt hơn rất nhiều.
Trên đây là một số hướng dẫn cách thực hiện bài tập thể dục aerobic tại nhà. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này tới người thân và bạn bè xung quanh để cùng nâng cao kiến thức rèn luyện sức khỏe.
