Nếu bạn là người mới bắt đầu đi tập gym hoặc lần đầu tới với môn tập tạ để tìm lại vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đọc ngày bài viết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết từng thông tin, từng bước cũng như liệt kê ra chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân trong quá trình tập luyện.
Các bạn cần biết, dù mục tiêu của bạn là gì đi nữa thì bạn cũng cần phải xác định rõ, dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định. Ở trường hợp này, bạn muốn giảm cân, chúng ta phải giải quyết được câu chuyện calo. Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi. Bây giờ chúng ta sẽ cùng đi qua 1 số điểm chính của bài viết về chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân
- Nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện
- Nguyên tắc giảm cân dựa vào yếu tố gì
- Cách tính lượng calo/ngày để giảm béo
- Các thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập thể hình mẫu
I. Các nguyên tắc cần phải nhớ trong chế độ ăn cho người tập gym
Bạn cần nắm vững những nguyên tắc dưới đây để đảm bảo mình sẽ đi theo đúng hướng, trong mọi trường hợp.
1. Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống bình thường. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như đảm bảo người có da có thịt. Trong quá trình tập luyện, dù bạn đặt ra cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa thì việc nạp đủ protein mỗi ngày đóng vai trò rất lớn tới việc cơ thể phát triển.
Với 1 người thường không tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa… mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký. Để giúp bạn biết chính xác mình nên nạp bao nhiêu, bạn nên đọc thêm bài viết cách tính lượng protein cần nạp vào mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn có thể tự mình thử nghiệm như sau. Thử ăn 2g protein/ký thể trọng cơ thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày/tuần. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt thì đó chính là lượng protein cần thiết mà cơ thể cần. Ngược lại, bạn cần gia tăng lượng protein lên từng chút một. Nói chung, cứ đọc bài viết trên để hiểu rõ.
Ngoài ra, bạn cần phải bấm vào đọc ngay bài viết tổng hợp các loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein nhất. Bạn sẽ thấy rất nhiều. Chú ý, mỗi bữa ăn cần đa dạng. Đừng suốt ngày ăn ức gà nhé!
2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày
Để hiểu rõ hơn về thành phần mà người ta thường hay quy cho việc béo phì, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay gì gì đi nữa, carb luôn cần thiết và phải xuất hiện trong thực đơn, ít nhất là trước và sau khi tập.
Có 1 sự thật bạn cần phải biết, nguyên nhân khiến bạn mập không phải do carbs hoàn toàn mà đó là do lượng calo một ngày. Khi tập luyện, nếu không nạp tinh bột, bạn sẽ không có năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu carbs, cơ thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chậm khiến cho quá trình đốt mỡ cũng chậm.
Có nhiều người nói phải dùng công cụ tính carbs để biết mình nên ăn mỗi ngày bao nhiêu. Làm chi cho phức tạp điều này, thậm chí chỉ có những người thi đấu chuyên nghiệp mới cần. Điều này không cần thiết, bạn chỉ cần nhớ rõ, đối với trường hợp giảm cân, chúng ta cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. Chúng tôi đã tìm sẵn cho bạn bài viết tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm.
3. Luôn bổ sung chất béo
Chất béo cũng không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Để hiểu rõ nhất, bạn nên đọc thêm bài viết làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Bài viết đó sẽ giải thích chi tiết. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được. Bạn cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại chất béo tốt. Vậy có bài viết nào nói về điều này? Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 danh sách các thực phẩm giàu chất béo tốt.
4. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Đây là phần rất quan trọng trong thực đơn ăn uống cho người tập gym muốn giảm cân. Bạn cần tới sự trợ giúp của vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu, dù bạn có ăn dư carbs, protein hay fat cũng trở nên vô nghĩa mà thôi. Nếu 3 chất đa lượng trên là những viên đá lót đường, thì chất vi lượng sẽ làm chất keo. Nếu thiếu keo nhựa đường thì không thể kết dính được.
Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp các loại vitamin thiết yếu cho người tâp gym. Đây là các viên uống bổ sung rất quan trọng nhé. Ngoài ra, chú ý, ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày nữa!
5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày
Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn, hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất là chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để phát triển. Chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ phần này ở phần thực đơn giảm cân cho người mới tập thể hình.
6. Không được để cơ thể thiếu nước
Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym mà nhiều người hay phạm phải chính là uống thiếu nước, đặc biệt là những người béo phì. Những người béo thường cho rằng, uống nước nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị tích nước và làm mập.
Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hoạt động, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Nếu uống thiếu nước thì lấy đâu ra sức mạnh để giải phóng chất béo?
Chưa kể, nước chiếm phần lớn thể trọng của cơ thể. Mọi hoạt động sinh học diễn ra bên trong cơ thể đều cần tới nước. Thiếu nước sẽ khiến cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, dẫn tới mụn nhiều… Vậy làm sao để biết nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Thật ra, mọi công thức bạn thấy đều chỉ là công thức và không thể áp dụng cho từng người, từng vùng. Điều quan trọng ở đây là bạn nên giữ quy chuẩn 2l/ngày. Ngoài ra, tùy vào bạn mà điều chỉnh, nếu tập nhiều thì uống nhiều hơn. Miễn sao, bạn nhớ là uống nước suốt cả ngày, trước khi cơ thể báo khát nước là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng mẹo nhìn nước tiểu.
- Hơi vàng: Uống đủ
- Trong suốt: Uống nhiều quá
- Vàng đậm: Uống thiếu
7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Khi nói tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân, bạn cần phải chú ý chúng ta cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để nuôi cơ nữa nhé. Việc ăn nhẹ này hoàn toàn sẽ chẳng khiến cơ thể mập nếu bạn biết cách. Bữa ăn này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nó còn sẽ giúp đảm bảo cơ bắp được nhận 1 lượng đạm kha khá để phục hồi và phát triển trong khi ngủ.
II. Nguyên tắc giảm cân trong khi tập luyện
Trong phần 2 của bài viết thực đơn cho người tập gym giảm mỡ dành cho nam và nữ này, bạn sẽ cần tìm hiểu những nguyên tắc. Nếu bạn áp dụng đúng, bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân đốt mỡ nhanh hơn và dễ dàng hơn rất nhiều.
Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi
Đây chính là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói tới việc giảm mỡ thừa, ngoại trừ các yếu tố phụ như bệnh tật, di truyền… Chỉ cần bạn đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động là được. Ngoài ra, bạn cần biết là để có thể giảm cân an toàn, chúng ta chỉ nên giảm tối thiểu 500-1000kcal/ngày. Tức là mỗi tuần, bạn sẽ giảm 3500-7000kcal = 0.5-1kg.
Làm sao để tính được lượng calo 1 ngày cơ thể tiêu hao?
Để có thể tính toán được lượng calo 1 ngày cơ thể tiêu hao, bạn sẽ cần tới TDEE. Chỉ số này sẽ giúp bạn biết 1 ngày bình quân cơ thể bạn đã sử dụng bao nhiêu calo. Từ đó, bạn chỉ cần nạp ít hơn lượng calo này khoảng 500 calo và cố gắng tập để giảm thêm 500 calo nữa là bạn đã giảm được 1000 rồi.
Cách tính chỉ số này khá đơn giản, bạn chỉ cần bấm vào bài viết cách tính TDEE. Sau đó, bạn nhập chỉ số vào là được. Ngoài ra, bạn cần tới sự trợ giúp của 1 cuốn sổ tay. Bạn cần ghi chép lại những gì mình ăn và tập mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi. Cứ mỗi tuần bạn kiểm tra lại. Nếu cân nặng giảm thì tiếp tục. Ngược lại, giảm ăn đi.
Nhiều bài viết chỉ dẫn cách tính Macro. Tuy nhiên, iFitness tin rằng điều này không cần thiết. Macro chỉ dành cho người chuyên nghiệp. Còn bạn chỉ cần nhớ rõ 1 điều là cứ mỗi tuần, bạn kiểm tra lại. Nếu thấy cân nặng giảm, người săn chắc là được. Đó chính là dấu hiệu tăng cơ giảm mỡ. Ngược lại, bạn cứ tăng tập lên 1 tí là được nhé.
III. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ
Nào chúng ta sẽ cùng đi sâu vào khẩu phần ăn cụ thể để giảm cân cho người tập gym trong 1 tuần. Có rất nhiều thực đơn cho bạn tham khảo. Điều quan trọng là bạn chỉ nên tham khảo và từ đó tạo ra cho riêng mình nhé.
Thực đơn cụ thể cho người tập thể hình giảm cân
Thứ 2
- Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 trái chuối chín (hoặc 1 chén yến mạch nấu chín với 2 trứng luộc)
- Bữa 2: Salad dưa leo + sữa chua + hạt các loại
- Bữa 3: 100g ức gà + 1/2 chén nấm hương + 2 chén cải bó xôi + 1/2 chén cà rốt luộc
- Bữa 4: 1 trái táo + 1/2 chén hạnh nhân + 1 muỗng Whey
- Bữa 5: 100g cá hồi + 1/2 chén cơm gạo lứt + 2 chén rau luộc
- Bữa 6: 1 ly sữa chua + hạnh nhân + dâu tây
Thứ 3
- Bữa 1: 1 ly sữa chua + 1 ly phô mai + nho
- Bữa 2: 1 ly sữa socola
- Bữa 3: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
- Bữa 4: 200g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1 tô canh + 1 chén rau đủ loại
- Bữa 5: 150g thịt heo nạc + 1 củ khoai tây + 100g bông cải xanh + 1 ly cam
- Bữa 6: 1 muỗng Whey + việt quất
Thứ 4
- Bữa 1: 1 chén yến mạch + 1 trái táo + 2 lòng trắng trứng
- Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố Whey
- Bữa 3: 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh + 150g cá ngừ + trái cây
- Bữa 4: 3 chén cải bó xôi + 1 miếng thịt ba chỉ + 1 chén nấm hương + thịt gà
- Bữa 5: Thịt gà + 1 chén cà rốt + 1 ly sữa + 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa 6: 1 ly sữa + 1 muỗng Casein
Thứ 5
- Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
- Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 tô rau đủ loại + 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa 3: 1 trái cam + hạt đủ loại + 1 hộp sữa chua
- Bữa 4: 2 miếng cá ngừ lớn + 1 trái chuối + 1 chén yến mạch
- Bữa 5: 200g thịt heo + 1 chén yến mạch + rau xanh đủ loại
- Bữa 6: 1 muỗng Whey + hạt đủ loại
Thứ 6
- Bữa 1: 1 trái táo + 1 chén cải bó xôi + 100g ức gà + 2 quả trứng
- Bữa 2: 1 ly sữa chua + nho + phô mai
- Bữa 3: 1 muỗng Whey + 1 trái chuối
- Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen + rau đủ loại + 100g thịt bò + 1/2 chén cà rốt
- Bữa 5: 150g sườn heo + 1 củ khoai lang + 1 chén măng tây luộc + 1 ly sữa
- Bữa 6: 1 ly Whey + hạt đủ loại
Thứ 7
- Bữa 1: 6 quả trứng luộc + 1 chén gạo lứt + 1 trái cam
- Bữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tây
- Bữa 3: 1 chén nấm + 100g thịt gà + 2 lát thịt heo
- Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng Whey
- Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanh
- Bữa 6: 1 ly sữa chua + nho
Chủ nhật
- Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + hạt đủ loại
- Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua
- Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh
- Bữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai lang
- Bữa 5: Thịt gà + khoai lang
- Bữa 6: 1 muỗng Casein
Trên đây là chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân hoàn hảo. Eat Clean đảm bảo bạn ăn đủ chất, không thiếu protein. Đặc biệt, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch tập gym giảm cân 1 tuần. Và đừng quên ăn uống phải đi đôi với việc tập luyện thì cơ thể mới trở nên săn chắc đẹp nhé.
